減少油、鹽、糖的攝入，控制血脂、血壓和血糖——“三減控三高”知識科普

發(fā)布時(shí)間：

2020-09-21

按照國(guó)家衛生健康委與山東省人民政府簽署“三減控三高”（“三減”即減鹽、減油、減糖，“三高”即高血壓、高血脂、高血糖）合作項目協議，按照上級統一部署，2020年9月，前兩(liǎng)周以減油爲中心，第三周著(zhe)重開(kāi)展減鹽和減糖的宣傳，加強居民對(duì)于“少油少鹽，控糖限酒”的理解和認識，減少相關慢性病的危險因素，提高居民的身體素質和健康水平。

一、少油：健康要加油，飲食要減油！

高油、高脂肪、高膽固醇是引發(fā)高脂血症的危險因素，長(cháng)期血脂異常可誘發(fā)心腦血管疾病。中國(guó)居民膳食指南建議每人每天攝入食用油的量應在25—30g之内，有高血脂等相關疾病的患者更應控制食用油的攝入。

在日常生活中，我們可以采取以下幾種(zhǒng)方法來做到“少油”：

①使用控油壺，做到用油有數

②多采用蒸、煮、炖、鹵、涼拌的烹饪方式

③拒絕吃油湯飯

④少吃高油脂食品

⑤少攝入油炸食品以及反式脂肪酸含量高的食物

二、少鹽：宣傳915，就(jiù)要5克鹽！

食鹽的過(guò)多攝入與很多疾病密切相關，如高血壓，肥胖，腎結石等，而減鹽是一項經(jīng)濟有效的防控高血壓的措施。世界衛生組織建議，健康人通過(guò)飲食攝入的最佳鹽量，每人每日應不超過(guò)5g。在日常生活中，我們應養成(chéng)良好(hǎo)的飲食習慣，多吃清淡飲食，不吃或少吃腌制食品；或者改變烹饪方式，減少食鹽調味食物的攝入。有條件的，可選用低鈉高鉀鹽。

在日常生活中，我們可以采取以下幾種(zhǒng)方法來做到“少鹽”

①使用限鹽勺，逐漸遞減

②替代法：蔥姜蒜、辣椒、檸檬汁等調味品代替

③改變加鹽的順序：出鍋前放鹽

④少吃高鹽食品

⑤小心隐形鹽

三、控糖：減糖戒糖，遠離高糖！

飲食中的糖是糖尿病最重要的危險因素，添加糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關。攝入添加糖，尤其是通過(guò)飲用含糖飲料攝入添加糖會(huì)增加總能(néng)量攝入，可能(néng)會(huì)降低其他營養食品的攝入，造成(chéng)膳食不平衡，導緻體重增加，并加劇慢性疾病風險。中國(guó)居民膳食指南推薦成(chéng)人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，健康中國(guó)行動（2019—2030年）建議最好(hǎo)控制在25克以下，糖攝入量控制在總能(néng)量攝入的10%以下。

在日常生活中，我們可以采取以下幾種(zhǒng)方法來做到“控糖”

①減少食用高糖類包裝零食

②不喝或少喝含糖飲料

③外出就(jiù)餐，含糖量高的菜少點

④替代法：用紅棗、枸杞等有甜味的食材代替糖

三減控三高，是預防慢性病的重要措施，需要我們從日常生活點滴做起(qǐ)。合理搭配食物營養，養成(chéng)良好(hǎo)飲食習慣，這(zhè)樣(yàng)才能(néng)真正預防高血脂，高血壓，糖尿病等慢性病的發(fā)生，提高居民的生活水平。在現在常态化疫情防控下，我們也要堅持“一米線”、勤洗手、戴口罩、公筷制等良好(hǎo)衛生習慣和生活方式，在增強體魄的同時(shí)，不讓病毒有可乘之機！

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