健康骨骼----健康小貼士（二）

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2019-05-13

第三條：多吃蔬果、奶類和大豆

（1）蔬果含有豐富的膳食纖維、VC、鉀鎂離子、植物化學(xué)素等。能(néng)促進(jìn)骨膠原的合成(chéng)，平衡鈣鎂比，促進(jìn)鈣的吸收，對(duì)健康非常有利。建議每天吃500g蔬菜、350g水果。

（2）奶類是全營養食物，也是補鈣的最佳食物！目前我國(guó)居民大衆從膳食中攝入的鈣平均隻有366mg每天，離800mg的推薦量還(hái)不到一半。所以建議大家每天吃300g的奶和奶制品（如一盒250ml純牛奶+一杯100ml的原味酸奶）。對(duì)于乳糖不耐受的人，建議選擇酸奶、低乳糖奶和奶酪。

（3）大豆。常見的有黃豆、青豆和黑豆。大豆除了可以給我們人體提供優質蛋白質，還(hái)含有植物固醇、大豆磷脂、大豆低聚糖、大豆皂苷、以及大豆異黃酮。研究發(fā)現大豆異黃酮可以降低骨質疏松的發(fā)病風險。所以說(shuō)，大豆也是非常好(hǎo)的補鈣食物。建議大家可以經(jīng)常食用。

（3）糖。我們這(zhè)裡(lǐ)說(shuō)的是在食品加工或者烹調過(guò)程當中額外添加的糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。如我們經(jīng)常食用的白砂糖，紅糖，冰糖，綿白糖就(jiù)是蔗糖。建議每天的量不超過(guò)50g，最好(hǎo)在25g以下。

有人說(shuō)我們家做飯從來不放糖，是不是就(jiù)不用擔心這(zhè)個問題了呢？其實不是，在很多加工食品或者說(shuō)零食當中就(jiù)有大量的糖。比如一瓶500ml的甜飲料中就(jiù)含有約60g的糖。據統計，甜飲料是我們現階段糖攝入超标的主要原因。還(hái)有蜜餞、蛋糕等也屬于高糖食品。研究表明，甜飲料的攝入與鈣的流失呈正相關。

另外，吸煙、酗酒、飲用咖啡和過(guò)多飲用碳酸飲料等不良習慣，均不利于骨質疏松的預防，應該予以避免。

第四條：适量吃魚、禽、蛋、瘦肉

蛋白質是一切生命的物質基礎，沒(méi)有蛋白質就(jiù)沒(méi)有生命。這(zhè)類食物就(jiù)給我們人體提供了優質的蛋白質。蛋白質是骨基質中合成(chéng)膠原蛋白的原料。健康成(chéng)年人每日攝入1g/kg體重爲宜。目前我國(guó)居民對(duì)畜肉的消費量太高，高達54.5%，而畜肉中的飽和脂肪會(huì)造成(chéng)我們體内鈣的流失。過(guò)多的蛋白質也會(huì)促進(jìn)尿液中鈣的排洩。所以，我們要适量吃。每天吃水産和畜禽肉40-75g，雞蛋每天一個。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

第五條：少鹽少油，控糖限酒

（1）鹽。2012年的統計數據顯示我國(guó)居民平均每日鹽的攝入量爲10.5g（大大超出了推薦量6g）。鹽的主要成(chéng)分是NACL，鈉離子主要通過(guò)腎髒排出體外，而腎髒每排出2300mgNA（相當于6g鹽），就(jiù)會(huì)帶走40-60mg的CA。如果一個人每天多攝入1000mg的NA(也就(jiù)是2.5g的鹽)，而平時(shí)又不注重補鈣的話，每年差不多就(jiù)要損失1%的骨鈣，10年就(jiù)會(huì)損失10%。研究顯示，高鹽飲食與骨質疏松、胃癌、高血壓等疾病呈正相關。

（2）烹調用油。目前我國(guó)居民的實際攝入量高達42g（已遠遠超出了推薦量的25-30g）！不管是植物油還(hái)是動物油，都(dōu)屬于純能(néng)量的食物，過(guò)量攝入，不僅增加肥胖和心血管疾病的風險，還(hái)會(huì)導緻鈣的流失。

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